다이어트를 결심하고 있나요? 습관처럼 결심하지만 도달하기 힘든 목표. 다이어트도 그런 목표 중 하나죠. 운동, 식단관리 이 두 개만 잘하면 되는 간단한 목표인데 말처럼 쉽지 않습니다. 오늘은 다이어트의 두 개의 큰 산, 운동과 식단 중 식단에 도움이 되는 정보를 알려드리려고 합니다. 그럼 다이어트에 도움이 되는 음식 5가지를 추천해드리겠습니다.
다이어트에 도움이 되는 음식 5가지와 다이어트를 위한 생활습관
다이어트에 도움이 되는 음식 5가지
1) 잎채소
다이어트에 도움이 되는 잎채소에는 케일, 시금치 등이 있습니다. 잎채소는 섬유질이 풍부하고 탄수화물 함유량이 매우 낮기 때문에 많이 섭취해도 고열량을 고민하지 않아도 됩니다. 잎채소는 또한 다양한 영양소를 많이 함유하고 있는데요. 비타민군, 항산화제, 칼슘을 포함한 미네랄이 매우 풍부하여 일부 연구에서 지방 연소를 돕는 것으로 나타났습니다.
2) 단백질류(닭가슴살, 두부 등)
단백질은 포만감을 주는 영양소입니다. 그렇기 때문에 단백질을 충분히 섭취하면 식욕이 크게 감소하고, 체중 감소에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 단백질은 신진대사의 활동을 활발하게 합니다. 단백질이 대사하는 데 에너지가 필요하기 때문입니다. 따라서 고단백 식단으로 생기는 신진대사의 활동은 하루에 최대 80-100칼로리까지 태울 수 있습니다.
특히 닭가슴살을 섭취하는 것은 소, 돼지고기와 같은 붉은 고기를 섭취하는 것과 다르게, 지방질을 섭취하지 않으면서도 비타민B와 셀레늄과 같은 필수 영양소를 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.
3) 연어
연어와 같이 지방이 많은 생선은 건강하면서도 큰 포만감을 주는 음식입니다. 상대적으로 적은 칼로리로 오랜 시간동안 포만감을 유지할 수 있어 다이어트에 효과적인 대표적인 음식입니다. 연어에는 고품질 단백질, 건강한 지방(불포화 지방산) 및 다양한 필수 영양소가 들어 있습니다.
또한 연어를 포함한 생선과 다양한 해산물은 일반적으로 다량의 요오드의 공급원인데요. 이 영양소는 신진대사를 최적으로 유지하는데 필수적일 뿐만 아니라 갑상선 기능에도 필수적입니다.
4) 아보카도
대부분의 과일에는 당 뿐만 아니라 탄수화물도 많이 들어있습니다. 그러나 아보카도는 건강한 지방이 주를 이루는 과일인데요. 특히 올리브 오일 등에서 얻을 수 있는 것과 동일한 유형의 지방인 단일 불포화 올레산이 높습니다. 아보카도는 크기에 비해 다량의 수분과 섬유질도 함유하고 있어 생각보다 칼로리가 낮습니다. 또한 섬유질과 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 함유하고 있어, 적은 열량으로 건강까지 챙길 수 있는 과일입니다.
5) 계란
계란이 콜레스테롤 수치가 높다고 알려지면서, 한동안 다이어트 식품으로 꺼려졌던 음식인데요. 아직까지도 이 점에 대해서는 논란이 있지만, 계란에는 지방이 적고, 불포화 지방산이 높아 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 악영향이 없다는 것이 일반적인 의견입니다.
오히려 계란은 단백질과 불포화 지방산이 풍부하고 매우 낮은 칼로리로 포만감을 줄 수 있어 다이어트 식단으로 추천하는 음식입니다. 또한 계란의 노른자에는 낮은 열량에 다양한 영양소(비타민, 칼슘, 마그네슘, 철분, 루테인 등)가 포함되어 있습니다.
다이어트에 도움이 되는 생활습관
1) 규칙적인 신체 활동
규칙적인 신체활동은 체중을 줄이고 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
운동은 지방을 태우고, 신진대사율을 높이고, 근육을 만드는 데 도움이 되어 기초대사량을 더욱 향상시킬 수 있습니다. 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 근력 운동 모두 도움이 될 수 있습니다.
또한 걷기, 스트레칭 또는 집안일과 같은 일상에서 일어나는 저강도 신체활동도 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 중요한 것은 즐기면서 장기적으로 유지할 수 있는 활동을 찾는 것입니다.
미국심장협회는 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 유산소 활동과 더불어 일주일에 2일 중강도에서 고강도 근력 운동을 권장합니다.
2) 충분한 수면
다이어트에서 수면의 중요성은 간과하기 쉽지만 중요한 역할을 하는 부분입니다. 수면 부족은 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비를 방해하고 배고픔 호르몬인 그렐린의 분비를 도와, 식욕을 증가시키고 고칼로리 음식 섭취로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 부족한 수면은 운동과 건강한 음식 섭취를 하려는 의지를 무너뜨릴 수 있습니다.
따라서 규칙적인 수면 습관을 유지하면서, 충분한 수면(대부분의 성인의 경우 7~9시간)을 취하는 것이 다이어트를 성공하는데 큰 역할을 할 수 있습니다.
